La proteína se ha convertido en uno de los temas estrella de la nutrición, con estanterías de supermercado llenas de yogures, barritas, cereales e incluso productos de bollería enriquecidos con este nutriente. Sin embargo, llegar a una ingesta adecuada no exige necesariamente invertir en polvos proteicos ni añadir un batido a cada comida. Una nutricionista defiende un enfoque centrado primero en los alimentos, basado en ingredientes habituales que aportan numerosos beneficios nutricionales, como los huevos, la carne, el yogur, las legumbres, el pescado, el tofu, los frutos secos, así como productos básicos como la leche, el pan o la avena.
En lugar de intentar meter la mayor cantidad posible de proteína en una sola comida, la especialista propone mirar el conjunto del día: cómo se ve una alimentación equilibrada, qué aporta cada alimento y cómo hacer que las comidas resulten saciantes, variadas y agradables. Su planteamiento parte de una pregunta básica: cuánta proteína se necesita realmente. En el Reino Unido, la Ingesta de Referencia de Nutrientes para adultos es de 0,75 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 45 gramos diarios para una persona de 60 kilos. Además, subraya que más no siempre es mejor.
La Fundación Británica de Nutrición señala que la ingesta media de proteína en el Reino Unido suele superar esa referencia, por lo que muchas personas ya cubren sus necesidades con su dieta habitual. Aun así, los requisitos varían según el peso corporal, la edad, el nivel de actividad y la recuperación de una enfermedad o lesión. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia, y las personas mayores podrían beneficiarse de una cantidad mayor: algunas investigaciones sugieren entre 1 y 1,2 gramos por kilo para quienes superan los 65 años, con el fin de ayudar a mantener la masa muscular. Quienes practican entrenamiento de fuerza intensivo o tienen necesidades de salud concretas también pueden requerir un asesoramiento individualizado. En caso de enfermedad renal u otra condición que afecte a la nutrición, la especialista recalca que conviene consultar antes de aumentar deliberadamente la ingesta proteica.
En el desayuno, la propuesta es ir más allá del batido. En las mañanas más ajetreadas, la opción habitual de la nutricionista es el yogur griego o el kéfir con avena, frutos rojos, frutos secos y semillas. El yogur aporta proteína, la avena fibra e hidratos de carbono para obtener energía, la fruta vitaminas y minerales, y los frutos secos y las semillas grasas saludables y algo más de proteína. Cuando hay más tiempo, sugiere dos huevos revueltos o escalfados sobre pan integral, acompañados de champiñones, espinacas o tomate para sumar fibra. Según explica, la proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de los músculos y de los tejidos corporales, y combinada con fibra y grasas saludables puede hacer la comida más saciante, lo que ayuda a controlar el hambre a lo largo del día.
Repartir la proteína a lo largo de la jornada también resulta práctico. Incluir una fuente en cada comida facilita cubrir las necesidades globales, en lugar de comer poco por la mañana y al mediodía para concentrar una cena muy rica en proteína. Sobre los polvos proteicos, la especialista considera que pueden ser útiles cuando la comodidad importa, sobre todo para deportistas o personas que tienen dificultades para comer lo suficiente, pero no son imprescindibles para la mayoría. A media mañana, si aparece el hambre, propone un tentempié sencillo: un yogur natural, un huevo cocido, un puñado de frutos secos o hummus con bastones de zanahoria y pimiento. Otras alternativas son una manzana con mantequilla de cacahuete, unas tortitas de avena con queso o un puñado de garbanzos asados. Todas combinan proteína con grasas insaturadas y fibra. Recuerda además que los tentempiés no tienen que seguir un horario estricto: si el desayuno deja una sensación de saciedad cómoda, quizá no haga falta ninguno.
En el almuerzo, la nutricionista desmonta la idea de que la proteína deba estar siempre ligada a la carne. Los alimentos vegetales pueden aportar una parte significativa de la ingesta diaria, además de fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres, el tofu, el tempeh, los frutos secos, las semillas e incluso los cereales integrales suman al total. Un estudio reciente, según recoge el texto, mostró que las lentejas estimulaban la síntesis de proteína muscular tras el ejercicio de forma similar al cerdo, el salmón y los huevos. Para comer, ella propone una ensalada de garbanzos y verduras asadas con cuscús, queso halloumi y aliño de limón; también una sopa de lentejas con pan integral, un wrap de hummus, falafel y queso feta, o una patata asada rellena de atún o alubias con queso.