Los alimentos congelados, en conserva y en tarro no tienen por qué ser una opción de segunda categoría. Según varios nutricionistas consultados, productos como el pescado en lata, la remolacha envasada al vacío o los garbanzos cocidos pueden ser igual de nutritivos que sus versiones frescas, además de más económicos y prácticos para el día a día. La clave está en saber elegir y en incorporarlos con naturalidad a la dieta.
El pescado en conserva es uno de los grandes aliados de la despensa. La dietista Juliette Kellow recuerda que sardinas, caballa, salmón y anchoas en lata tienen una larga vida útil, son relativamente baratos y vienen en raciones cómodas. «Las sardinas en lata son estupendas para la salud ósea. Media lata contiene el 28 por ciento de las necesidades diarias de calcio, además de proteínas, fósforo y vitamina D», explica Kellow en su libro sobre alimentación y salud. De hecho, una porción de 100 gramos de sardinas en aceite aporta la misma cantidad de calcio que 400 mililitros de leche desnatada.
La caballa, por su parte, es una de las fuentes más ricas en omega-3 de origen natural, grasas necesarias para la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Kellow recomienda revisar los niveles de sal y elegir las versiones con menos cantidad, ya sea en agua, en aceite de oliva o en salsa de tomate. El pescado azul también es rico en vitamina D, un nutriente esencial para el sistema inmunitario, especialmente en los meses fríos. Aunque se recomienda un suplemento diario de 10 microgramos entre octubre y marzo, comer pescado azul ayuda a mantener los niveles.
La remolacha envasada al vacío es otra de las opciones destacadas. La nutricionista Rob Hobson señala que preparar remolacha fresca puede ser un proceso engorroso y manchar mucho, mientras que la versión ya cocida y envasada conserva sus propiedades. «Es una fuente de folato, importante para producir glóbulos rojos sanos, y también aporta potasio y fibra. Es relativamente baja en calorías a pesar de su sabor dulce natural», explica. Uno de sus puntos fuertes es el contenido en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, lo que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos. La investigación sugiere que el zumo de remolacha rico en nitratos puede ayudar a bajar la presión arterial, aunque los efectos son modestos. En el ámbito deportivo, aumentar la ingesta de nitratos podría ofrecer pequeñas mejoras en el rendimiento, sobre todo en ejercicios de resistencia.
Los garbanzos cocidos en lata o en tarro también merecen un lugar en la despensa. Aunque los secos son más baratos, requieren remojo y cocción previa, algo que no siempre encaja con el ritmo actual. Bridget Benelam, científica senior de la British Nutrition Foundation, recuerda que los garbanzos son bajos en grasas saturadas, altos en proteínas y fibra, y una fuente de vitaminas y minerales esenciales como el hierro y la vitamina E. «Son una buena elección para nosotros y para el planeta, ya que no requieren mucha agua para crecer y, como otras legumbres, tienen una baja huella de carbono», añade. En el Reino Unido se estima que solo se consume una cucharada de legumbres al día, por lo que aumentar su presencia en la dieta beneficiaría tanto a la salud como al medio ambiente.
Las espinacas congeladas completan la lista. La nutricionista Gopi Chandratheva explica que suelen escaldarse antes de congelarse, lo que las hace rápidas de preparar y fáciles de incorporar a los platos diarios. A diferencia de las frescas, se conservan durante meses en el congelador, lo que permite usar solo la cantidad necesaria y reducir el desperdicio alimentario. En algunos casos, las espinacas congeladas pueden ser incluso más nutritivas que las frescas, ya que las hojas se recogen y procesan en su punto óptimo. En conjunto, estos alimentos demuestran que la despensa y el congelador pueden ser grandes aliados de una dieta saludable, económica y sostenible.