Le rughe e i capelli grigi catturano tutta la nostra attenzione, ma c'è una parte del corpo che invecchia in silenzio e che meriterebbe la stessa cura: lo scheletro. Le ossa non sono un'impalcatura inerte, bensì tessuto vivo, continuamente demolito e ricostruito da cellule specializzate. Con il passare degli anni l'equilibrio tra questi due processi può spostarsi a sfavore della ricostruzione, lasciando ossa progressivamente più deboli e fragili.
Il fenomeno non è banale. La condizione più nota è l'osteoporosi, in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture che possono essere multiple e richiedere chirurgie complesse, talvolta non praticabili. Nei casi più severi basta un trauma lieve, come chinarsi o persino tossire, per rompere un osso. I tempi di recupero possono essere lunghi, soprattutto negli anziani, con disabilità prolungate e una perdita permanente di fiducia e indipendenza. Esiste poi l'osteomalacia, in cui le ossa non si mineralizzano correttamente con il calcio e diventano più morbide e doloranti, con possibile debolezza muscolare e fratture; nei bambini la stessa condizione prende il nome di rachitismo.
Alcuni processi sono fuori dal nostro controllo, ma molto si può fare per dare alle ossa una possibilità di difendersi. Il primo passo riguarda l'alimentazione: servono calcio e vitamina D. Il calcio è fondamentale per l'architettura e la forza ossea, regola il battito cardiaco e favorisce la coagulazione. Se ne arriva troppo poco con il cibo, l'organismo attinge alle riserve ossee. I sintomi di una carenza possono includere dolori e spasmi muscolari, formicolii e persino ansia o depressione. Latticini, pesci piccoli come le sardine, frutta secca, semi e verdure a foglia verde sono buone fonti; per chi segue una dieta vegana ci sono anche i latti vegetali fortificati. E c'è una buona notizia per gli amanti del formaggio: il parmigiano contiene quasi 1200 mg di calcio per 100 g, contro un fabbisogno giornaliero di circa 700 mg per la maggior parte degli adulti. Anche una piccola grattugiata sulla pasta può dare un contributo prezioso.
La vitamina D è altrettanto importante, perché senza di essa il calcio assorbito dall'intestino serve a poco. Si trova nei latticini, nel pesce grasso, nelle uova e negli alimenti fortificati, ma gran parte proviene dal sole: i raggi trasformano composti derivati dal colesterolo in vitamina D. In inverno o quando la pelle è coperta, però, produrne abbastanza può essere difficile, perciò può essere utile aumentarne l'apporto con la dieta o con un integratore.
Il secondo pilastro è l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza. Sollevare pesi o fare esercizi di resistenza stimola gli osteoblasti, le cellule che costruiscono osso, e aumenta la massa muscolare: la maggiore forza durante la contrazione muscolare rappresenta un ulteriore stimolo per la crescita ossea. Per chi deve procedere con cautela, carichi leggeri e un aumento graduale sono una buona strategia, così come l'esercizio con carico corporeo come la corsa e le camminate in salita. L'attività aerobica ha il suo ruolo, ma con qualche avvertenza: un esercizio cardiovascolare molto intenso o di resistenza, soprattutto senza un'alimentazione adeguata, può alterare i livelli ormonali e influire negativamente sulla salute delle ossa.
In sintesi, proteggere lo scheletro non richiede gesti straordinari, ma costanza: una dieta ricca di calcio e vitamina D, un po' di sole quando possibile e un'attività fisica che metta sotto pressione le ossa in modo controllato. Sono abitudini che si possono costruire già da giovani e mantenere nel tempo, perché la salute delle ossa è una questione di equilibrio quotidiano, non di emergenza.