Поширена порада уникати екранів перед сном через синє світло, яке нібито пригнічує вироблення мелатоніну, не має переконливого наукового підтвердження. До такого висновку дійшли автори двох наукових оглядів, опублікованих у журналах Sleep Advances та Sleep Medicine Reviews. Згідно з їхніми результатами, вирішальним для якості сну є не стільки спектр світла, скільки те, чим саме людина займається за екраном і які емоції це викликає.
Перше дослідження, опубліковане у Sleep Advances у 2020 році, мало на меті з’ясувати, чи справді окуляри, що блокують синє світло, покращують сон. Для цього науковці проаналізували дані дванадцяти попередніх робіт, які охоплювали як підлітків, так і дорослих, серед яких були люди без проблем зі сном і ті, хто мав розлади сну. Учасники носили окуляри з жовтим або помаранчевим відтінком, призначені для фільтрації синього спектра. Тривалість спостережень варіювалася від кількох днів до місяця.
Результати виявилися суперечливими. Частина досліджень засвідчила певне поліпшення сну від носіння таких окулярів, інші не зафіксували жодної різниці. Автори огляду зазначили, що вибірки учасників були невеликими, а ефект окулярів виявлявся переважно в людей із уже наявними розладами сну. Для тих, хто не має проблем із засинанням, потреба в спеціальних блокаторах синього світла виглядає сумнівною.
Друге дослідження, опубліковане у Sleep Medicine Reviews у 2024 році, підійшло до питання ширше. Науковці вирішили з’ясувати, чи сам факт використання технологій перед сном шкодить відпочинку, чи значення має конкретний зміст цієї взаємодії. Вони порівняли різні види активності: перегляд розслаблюючого фільму, читання спокійної книги, «думскролінг» у соцмережах, емоційні суперечки в інтернеті та змагальні ігри.
Виявилося, що відповідь на це питання не є однозначною. Якщо людина займається чимось спокійним, її сон може не постраждати. Натомість «думскролінг», активні дискусії в соціальних мережах або захопливі змагальні ігри підвищують імовірність проблем із засинанням. Отже, ключовим фактором є не синє світло як таке, а емоційне збудження та психологічний стрес, які виникають під час використання пристроїв.
Дослідники також звернули увагу на ще один аспект: використання технологій перед сном може просто забирати час, призначений для відпочинку. Рішення переглянути ще один епізод серіалу або перевірити сповіщення відкладає момент засинання і скорочує загальну тривалість сну. Це особливо актуально для людей, які й без того мають обмежений час на відпочинок.
Попри те, що синє світло не є головним винуватцем поганого сну, фахівці не закликають повністю ігнорувати гігієну сну. Для людей із розладами сну рекомендації щодо обмеження екранного часу перед сном залишаються доречними. Однак для більшості користувачів важливіше звертати увагу на те, який контент вони споживають і як він впливає на їхній емоційний стан, а не лише на спектр випромінювання екрана.
Таким чином, сучасна наука схиляється до думки, що проблема якісного сну лежить радше в площині поведінки та психології, ніж у фізичних властивостях світла. Це означає, що замість купівлі спеціальних окулярів варто переглянути свої вечірні звички та обрати спокійніші заняття замість емоційно насичених.