Przez lata tłuszcz był przedstawiany jako dietetyczny wróg. Półki sklepowe uginały się od niskotłuszczowych jogurtów, serków i dań gotowych, a wiele osób odruchowo sprawdzało zawartość tłuszczu na etykiecie, zanim spojrzało na cokolwiek innego. Dietetycy wciąż spotykają osoby, które czują się winne, polewając sałatkę oliwą z oliwek. Tymczasem prawda jest bardziej złożona.
Tłuszcz jest nam potrzebny, by przyswajać witaminy A, D, E i K, produkować hormony i utrzymać komórki w dobrej kondycji. Odpowiada też za smak potraw i pomaga zachować sytość. Najważniejsze okazuje się nie to, czy produkt zawiera tłuszcz, ale jaki to tłuszcz i w jakim jedzeniu się znajduje.
Dietetycy wyróżniają kilka rodzajów tłuszczu. Tłuszcze nienasycone, obecne głównie w roślinach i rybach, są tymi, które warto wybierać. Jednonienasycone znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado i wielu orzechach. Wielonienasycone obejmują omega-3 z tłustych ryb, orzechów włoskich i nasion — nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc musimy dostarczać je z jedzeniem. Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w tłustym i przetworzonym mięsie, maśle, śmietanie, serze, ciastach oraz oleju kokosowym i palmowym. Jedzenie ich w nadmiarze może podnosić poziom złego cholesterolu LDL. Brytyjskie wytyczne mówią o nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie dla mężczyzn i 20 g dla kobiet. Tłuszcze trans należy ograniczać do minimum — choć w Wielkiej Brytanii producenci w dużej mierze je wyeliminowali, mogą pojawiać się w ultraprzetworzonej żywności o długim terminie przydatności.
Nie oceniajmy produktu wyłącznie po zawartości tłuszczu. Wiele wysokotłuszczowych produktów, jak pokazują badania, jest po prostu zdrowych. Oto osiem z nich, które dietetyczka chętnie widziałaby na twoim talerzu.
Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, a dodatkowo dostarcza błonnika, potasu i folianów. Trwające 30 lat badanie z udziałem ponad 110 tysięcy dorosłych wykazało, że jedzenie co najmniej dwóch porcji awokado tygodniowo (porcja to pół owocu) wiązało się z o 16 proc. niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niż rzadkie lub żadne spożywanie. Co ciekawe, zamiana pół porcji dziennie masła, sera lub przetworzonego mięsa na awokado wiązała się z o 16–22 proc. niższym ryzykiem. Poza kanapką warto dodać je do dipu, koktajlu lub pokroić na tacos i chili.
Oliwa z oliwek extra virgin to produkt, który zmienił myślenie o tłuszczu. W badaniu PREDIMED ponad 7,4 tysiąca osób z wysokim ryzykiem chorób serca przydzielono do jednej z trzech diet: śródziemnomorskiej z oliwą extra virgin, śródziemnomorskiej z mieszanką orzechów lub kontrolnej, zalecającej ograniczenie tłuszczu. Obie grupy na diecie śródziemnomorskiej miały mniej poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych niż grupa ograniczająca tłuszcz. Oliwa extra virgin jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i polifenole, którym zawdzięcza swoje korzyści. Używaj jej do codziennego gotowania, a najlepszą butelkę zachowaj do polewania zup, sałatek i grillowanych warzyw.
Tłuste ryby — łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i śledź — to jedne z najlepszych źródeł długołańcuchowych omega-3, EPA i DHA. Wspierają zdrowie serca oraz mózgu i oczu. Narodowa służba zdrowia zaleca co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, z czego jedną tłustą, jednak większość z nas nie osiąga tego celu. Ryby z puszki też się liczą i są tańsze. Spróbuj sardynek na toście z cytryną i chili albo rozgnieć wędzoną makrelę z jogurtem lub serkiem śmietankowym na prosty pasztet.
Orzechy i masło orzechowe są bogate w tłuszcze nienasycone, błonnik, białko roślinne, witaminę E i magnez. Duże badanie wykazało, że jedzenie około garści (28 g) dziennie wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, nowotworów i zgonu, przy czym większość korzyści obserwowano przy około 20 g dziennie. W badaniu uwzględniono też orzeszki ziemne, co jest dobrą wiadomością dla miłośników masła orzechowego. Ważne słowo: garść. Orzechy są pożywne, ale kaloryczne, więc niewielka porcja zwykle wystarcza. Wybieraj niesolone, dodawaj do owsianki, sałatek lub jogurtu. Masło orzechowe kupuj z 100 proc. orzechów, bez dodatku cukru i oleju palmowego.
Jajka przez lata unikano ich z powodu cholesterolu. Dziś wiemy, że dla większości osób cholesterol w jedzeniu ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze nasycone. Badanie łączące dane ponad 1,7 miliona osób wykazało, że jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z ogólnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jajka to także tanie źródło białka, witaminy D, B12 i choliny. Zrób szakszukę na śniadanie, jajka na miękko lub frittatę na resztki warzyw.
Nasiona — chia, siemię lniane i konopne — zawierają roślinne omega-3 ALA, a pestki dyni i słonecznika dostarczają cynku, magnezu i witaminy E. To łatwy sposób, by dodać do posiłku zdrowe tłuszcze, chrupkość i błonnik. Podpraż mieszankę nasion z odrobiną sosu sojowego i posyp sałatki oraz zupy. Mielone siemię lniane łatwo wmieszać w jogurt, owsiankę lub nocne płatki.
Ser bywa zaskoczeniem. Jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale dostarcza też białka, wapnia, witaminy B12 i innych składników. Liczy się wielkość porcji i częstotliwość. Na przykład odrobina dojrzałego cheddara startego na danie, feta rozkruszona w sałatce lub plaster sera na kanapce to rozsądne rozwiązanie.