Hardlopen is niet voor iedereen weggelegd, maar dat hoeft je cardiovasculaire fitheid niet in de weg te staan. Van stevig wandelen en fietsen tot kettlebells en touwtjespringen: twee fitnessexperts leggen uit hoe je je hart versterkt, je uithoudingsvermogen verbetert en cardio leuk kunt houden. «Je hart maakt het niet uit hoe je het traint», zegt krachtcoach Michael Baah. «Laat het hard werken op een roeimachine, een fiets, in het zwembad of met een kettlebell, en het wordt sterker.»
Sportwetenschapper Pierre Spies beaamt dat cardio een categorie is, geen enkele activiteit. «Cardio is een categorie, niet één activiteit», zegt hij. De sleutel is een activiteit vinden die je graag genoeg doet om vol te houden, en de uitdaging geleidelijk opvoeren naarmate je fitter wordt. Wie altijd dacht dat cardio betekent dat je naar adem moet happen en je ellendig voelt, heeft goed nieuws: dat hoeft niet.
Cardiovasculaire beweging verbetert de efficiëntie van je hart, longen en bloedsomloop en helpt je lichaam zuurstof naar werkende spieren te brengen. Regelmatige activiteit kan ook helpen bij het beheersen van de bloeddruk, een betere bloedsuikerregulatie, gewichtsbeheer en een lager risico op hart- en vaatziekten. Een nuttige maatstaf voor aerobe fitheid is VO₂ max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens intense inspanning kan gebruiken. Hogere waarden worden doorgaans geassocieerd met een betere cardiovasculaire gezondheid en een lager risico op vroegtijdig overlijden. «Zie VO₂ max als de grootte van je motor», zegt Baah. «Je kunt die upgraden zonder ooit te hardlopen.»
De Britse richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren minstens 150 minuten matig intensieve activiteit per week, of 75 minuten zware activiteit, aangevuld met spierversterkende oefeningen op twee dagen. Dat klinkt misschien ontmoedigend, maar het hoeft niet in lange gymsessies te gebeuren. Wandelen naar de winkel, fietsen naar het werk, zwemmen en korte uitbarstingen van beweging dragen allemaal bij.
Fietsen is volgens Spies uitstekend om je uithoudingsvermogen op te bouwen zonder de herhaalde impact van hardlopen. «Fietsen is low-impact en gemakkelijk op te bouwen», zegt hij. Het leent zich ook voor intervaltraining, waarbij je hardere inspanningen afwisselt met rustiger trappen. Baah noemt het «vriendelijk voor de gewrichten en perfect voor intervallen», al belast gewoon fietsen vooral je onderlichaam. Begin met 20 tot 30 minuten in een tempo waarbij je nog kunt praten. Voeg daarna drie versnellingen van een minuut toe, gescheiden door twee minuten rustig trappen.
Wandelen is misschien wel de meest onderschatte cardiovasculaire oefening. Het is gratis, toegankelijk en vereist geen speciale uitrusting. «Incline walking kan iedereen vandaag nog beginnen», zegt Baah. «Naarmate je fitter wordt, volstaat vlak wandelen niet meer, dus voeg heuvels toe.» Spies raadt stevig of bergop wandelen aan als toegankelijke manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Wandelen in een stevig tempo, hellingen trotseren of een langere route nemen verhoogt je hartslag zonder dat je hoeft te rennen. Probeer twintig minuten stevig te wandelen op een route met heuvels of met een hogere helling op de loopband. Streef ernaar merkbaar sneller te ademen terwijl je nog kunt praten.
Roeien rekruteert, anders dan fietsen, spieren door het hele lichaam, waaronder je benen, rug, core en armen. Dat maakt het een bijzonder effectieve manier om cardiovasculaire inspanning te combineren met spieruithoudingsvermogen. «Benen, rug en armen samen, zonder impact», zo omschrijft Baah de aantrekkingskracht. Techniek is wel belangrijk: duw eerst met je benen, leun dan licht achterover vanuit de heupen en trek het handvat naar je onderste ribben. Keer de volgorde om bij de terugkeer. Wissel een minuut rustig roeien af met een minuut makkelijker roeien, twaalf tot zestien minuten lang, met vloeiende, gecontroleerde halen.
Zwemmen daagt je cardiovasculaire systeem uit terwijl het water een groot deel van je lichaamsgewicht draagt. Dat maakt het aantrekkelijk voor wie impactrijke beweging oncomfortabel vindt. Spies benadrukt de aerobe voordelen voor het hele lichaam, terwijl Baah waarschuwt dat een slechte techniek zwemmen onnodig uitputtend maakt. «Een wankele slag laat je buiten adem raken voordat je hart een goede training krijgt, dus neem een paar lessen», adviseert hij. Zwem een of twee lengtes in een comfortabel tempo, rust kort en herhaal dit vijftien tot twintig minuten. Bouw je ononderbroken zwemtijd op naarmate je techniek verbetert.
Kettlebells zijn ideaal voor wie weinig ruimte en tijd heeft. «Kettlebell swings zijn mijn favoriet», zegt Baah. «Cardio en kracht op de ruimte van een deurmat.» In een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, werkten deelnemers die twaalf minuten kettlebell swings deden op ongeveer 65 procent van hun maximale zuurstofopname. Verwar swings echter niet met squats. «Sla je heupen naar voren alsof je een autodeur met je billen dichtduwt, laat je armen als touwen werken en eindig rechtop.»