En balanserad tallrik behöver inte vara komplicerad. Genom att bygga måltiderna kring protein, fylla halva tallriken med grönsaker och lämna utrymme mellan måltiderna kan man förbättra både mättnad och ämnesomsättning. Det menar näringsexperten Dominique Ludwig, som i boken No-Nonsense Nutrition sammanfattar sex grundprinciper för en vardagskost som håller över tid.
Den första principen handlar om proportioner. En balanserad tallrik består av en fjärdedel protein, hälften grönsaker och en fjärdedel hälsosamma kolhydrater, plus en lagom mängd nyttiga fetter. Rätt proportioner gör att man känner sig mätt längre och dämpar suget efter mellanmål.
Den andra principen är att prioritera protein. Bygg måltiden kring protein och sikta på cirka 30 gram per måltid. Protein behövs för nästan alla kroppens funktioner och hjälper till att utlösa hormoner som ökar mättnaden. Även växtbaserat protein bör få ta plats, eftersom det bidrar med ytterligare hälsofördelar.
Den tredje principen gäller fiber. En fiberrik kost kopplas till förbättrade hälsomarkörer inom nästan alla områden, och tarmfloran trivs på de prebiotika som fiber innehåller. Målet är 10 gram fiber per måltid, från en kombination av grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkornskolhydrater.
Den fjärde principen handlar om fett. Fett har ofta fått oförtjänt dåligt rykte, men vi behöver det för hjärnhälsa, hjärt-kärlhälsa och hormoner. Det bör dock mestadels vara hälsosamma fetter, som extra jungfruolja, nötter, frön, avokado och fet fisk.
Den femte principen kallas växtpoäng, och där är 30 ett magiskt tal. Växter bidrar med fiber, vitaminer, mineraler, spårämnen och fytokemikalier som är viktiga för hälsan, och tarmbakterierna gynnas av mångfald. Målet är 30 olika växter per vecka. Grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, fullkorn, örter och kryddor räknas – till och med kaffe och choklad.
Den sjätte principen handlar om timing. Sikta på tre måltider om dagen med 4–5 timmar mellan dem, utan mellanmål, och 12–14 timmars fasta över natten. Ordentliga uppehåll mellan måltiderna kopplas till minskad uppblåsthet, bättre blodsockerreglering, bättre metabol hälsa, lättare viktkontroll, bättre sömnkvalitet och en friskare tarmflora.
När principerna sitter är det dags att sätta samman måltiderna. Ludwig föreslår en enkel metod i fem steg. Börja med proteinet, som ska utgöra ungefär en fjärdedel av tallriken. Det kan till exempel vara 150 gram kokta bönor eller linser, 110–150 gram fisk, skaldjur, fågel eller kött, 60–90 gram ost, 2–3 ägg eller 50–75 gram nötter eller frön. Att blanda olika proteinkällor, som linser och tofu eller kyckling och bönor, kan optimera både protein och fiber.
Lägg sedan till grönsaker så att de täcker halva tallriken, cirka 200–250 gram. Välj minst tre olika sorter och variera färgerna. De kan tillagas, hackas till sallad, rivas, wokas, rostas eller läggas i soppa.
Därefter en hälsosam kolhydrat, ungefär en fjärdedel av tallriken. Det motsvarar 1–3 matskedar pasta eller gryn, 30–50 gram torrvikt, eller 50–75 gram tyngre fröbröd. Bönor och linser kan också fungera som kolhydrat, då 2–3 matskedar, cirka 65–110 gram. Det gör inget om man hoppar över denna del någon gång.
Steg fyra är att tänka på hälsosamma fetter. Har man använt dem till att laga maten eller som dressing? Cirka en matsked per måltid är lagom. Finns fetter redan i maten, som i fet fisk eller avokado, behövs inget extra. Annars kan man tillsätta oliver, nötter eller frön, eller vispa ihop en snabb dressing på tahini eller fransk senap.
Det femte steget är att lägga till tre saker för att öka näringsintaget och mångfalden, till exempel valnötter, oliver, fermenterade grönsaker som surkål eller kimchi, färska örter, parmesanflagor, pumpafrön, mikrogrönt, sesamfrön, en sked hummus eller en skål misosoppa. Som bonus kan man äta en frukt till måltiden, gärna sorter med lägre glykemiskt index som bär, äpple, päron eller kiwi.
Budskapet är att näring inte löser alla problem, men att mat är så mycket mer än energi. Den påverkar humör, sömn, matsmältning, inflammation och stressnivåer. Genom att ändra sitt sätt att äta, en måltid i taget, blir vägen till ett friskare och lyckligare liv hanterbar.