Le donne hanno esigenze nutrizionali specifiche che cambiano nel corso della vita, e alcuni micronutrienti meritano un'attenzione particolare. Tra questi, ferro, calcio, folato e iodio sono quelli che più spesso fanno la differenza tra benessere e carenze difficili da riconoscere.
Il ferro è il primo punto di attenzione. Le donne ne perdono una quantità costante attraverso il sangue mestruale, e i cicli abbondanti aumentano il rischio di carenza. Il problema è che la carenza di ferro spesso passa inosservata per circa due anni, perché gli esami del sangue standard possono risultare normali anche quando i livelli di ferritina sono bassi. Questo significa che un valore apparentemente nella norma non esclude una riserva di ferro ormai esaurita, ed è per questo che il controllo specifico della ferritina è così importante. Gravidanza e post partum fanno crescere ulteriormente il fabbisogno, in una fase in cui il corpo sta già lavorando intensamente. Il ferro di origine animale viene assorbito meglio, mentre quello vegetale si assimila più facilmente se abbinato alla vitamina C, per esempio con un'insalata condita con agrumi o con legumi accompagnati da peperoni. Gli integratori, in ogni caso, dovrebbero essere assunti dopo un esame del sangue prescritto dal medico di base, perché assumerli senza una diagnosi può non essere necessario.
Il calcio riguarda la salute delle ossa, un tema che per le donne assume un peso maggiore. Il rischio di osteoporosi e osteopenia è più alto, e nei Paesi del Regno Unito le donne rappresentano circa sette su dieci delle fratture d'anca negli adulti. La ragione biologica è legata al calo degli estrogeni che si verifica intorno alla menopausa: con la loro diminuzione la perdita di massa ossea accelera, e per questo l'apporto di calcio diventa una questione di prevenzione a lungo termine. Le raccomandazioni indicano 1000 mg al giorno in perimenopausa e 1200 mg in postmenopausa. Chi non consuma latte e latticini può trovare il calcio in tofu, cavolo riccio, broccoli e bevande vegetali arricchite, che spesso riportano il valore sull'etichetta.
Il folato, o vitamina B9, è fondamentale prima della gravidanza e nelle sue prime settimane, perché l'assunzione di acido folico riduce il rischio di difetti del tubo neurale. Tuttavia serve durante tutta la vita, non solo in gravidanza: una carenza è stata collegata a stanchezza e ulcere della bocca, sintomi che spesso vengono attribuiti ad altro. Malattia celiaca e malattie infiammatorie intestinali aumentano il rischio di malassorbimento, quindi chi ne soffre dovrebbe discuterne con il proprio medico. Al di fuori della gravidanza, come punto di partenza, si suggeriscono circa 200 mcg al giorno, da adattare sempre alla situazione personale.
Lo iodio completa il quadro. Nel Regno Unito il sale non è arricchito con iodio, e le bevande vegetali non fortificate ne contengono molto meno del latte vaccino: chi sceglie alternative vegetali senza fortificazione deve tenerne conto nella propria dieta. Questo micronutriente è essenziale per lo sviluppo del cervello del nascituro, e per questo la sua importanza cresce nella fase di pianificazione della gravidanza. Alghe e altre alghe brune possono però contenerne quantità eccessive, quindi vanno consumate con prudenza e non considerate una fonte da assumere senza misura. Gli integratori pensati per la pianificazione della gravidanza dovrebbero mantenersi intorno a 150 mcg al giorno.
Nel complesso, il messaggio che emerge è di attenzione e personalizzazione: ogni donna ha un fabbisogno diverso a seconda dell'età, del ciclo, della gravidanza, della menopausa e delle eventuali condizioni di salute. Un'alimentazione varia resta la base, mentre integratori e controlli ematici vanno decisi con il medico, senza fai-da-te.