Los expertos en pilates y medicina deportiva han señalado que la sentadilla es el ejercicio más eficaz para ganar fuerza y masa muscular a partir de los 60 años. A medida que se cumplen años, mantener la actividad física se vuelve indispensable para conservar la autonomía y la calidad de vida, y este movimiento básico se erige como una de las herramientas más completas y accesibles para lograrlo.
Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro «Microhábitos saludables», recomienda realizar alrededor de 30 sentadillas diarias. Aunque esta cifra puede parecer exigente si se concentra en un solo momento, la especialista sugiere dividirlas en tres bloques de diez repeticiones: por la mañana, al mediodía y por la noche. De esta forma, el desafío se transforma en una meta alcanzable que favorece la constancia, un factor clave para obtener resultados duraderos.
Entre los beneficios más destacados de la sentadilla se encuentra la mejora de la postura corporal. Según el centro NB Centro de Ejercicio y Salud, si se ejecutan correctamente, la espalda se mantiene alineada y se activan no solo las piernas y los glúteos, sino también el abdomen y los músculos espinales. Este trabajo integral contribuye a mantener una postura óptima en la vida diaria, lo que resulta especialmente útil para prevenir dolores y molestias habituales en la edad adulta.
Además, las sentadillas ayudan a quemar calorías de manera eficiente. Al involucrar múltiples grupos musculares, el esfuerzo es mayor que en ejercicios más aislados. No solo se trabaja el tren inferior, sino que el superior también permanece activo de forma constante, lo que contribuye a eliminar el exceso de peso y a mejorar la composición corporal.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard respalda estos beneficios al señalar que los ejercicios de peso corporal, como la sentadilla, al ser dinámicos y repetitivos, mejoran significativamente la fuerza funcional en personas adultas y mayores. Esto se traduce en una mejor movilidad y en una prevención eficaz de caídas, uno de los riesgos más importantes en la tercera edad. Al no depender de pesas externas, el riesgo de lesiones se reduce siempre que se mantenga una técnica adecuada.
La intensidad del entrenamiento puede adaptarse al nivel de cada persona. Realizar sentadillas por minutos permite aumentar la velocidad o incluir variantes como las sentadillas con salto o en posición sumo. De este modo, se logra un entrenamiento progresivo, completo y seguro, que puede ajustarse a las capacidades individuales sin necesidad de equipamiento especializado.
Desde el punto de vista cardiovascular, la Sociedad Española de Cardiología recomienda combinar el trabajo de fuerza con el entrenamiento aeróbico como estrategia preventiva y terapéutica frente a enfermedades del corazón. Las sentadillas, especialmente cuando se realizan a un ritmo acelerado, cumplen ambas funciones. Además, este tipo de actividad promueve la quema de calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, gracias al efecto conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), característico de los entrenamientos de alta intensidad.
La tonificación y el fortalecimiento del tren inferior son otros de los grandes atractivos de este ejercicio. Los expertos del centro NB apuntan que las sentadillas permiten cuidar y mejorar la forma física, no solo a nivel estético, sino también en el aspecto funcional. Esto resulta muy útil tanto para deportistas como para quienes trabajan a diario en terrenos irregulares o adoptan posturas forzadas.
La versatilidad de las sentadillas las convierte en un ejercicio fácil de incorporar en casi cualquier rutina. Se pueden intercalar con flexiones, dominadas u otros movimientos para variar el estímulo. Urban Sports Club destaca que existen numerosas variaciones, como las sentadillas con salto, con marcha, con caja o con una sola pierna, lo que evita el aburrimiento y permite trabajar diferentes aspectos de la condición física.
A nivel psicológico, la práctica de sentadillas también tiene un componente importante. Al ser un ejercicio simple pero exigente, genera un estímulo que favorece la liberación de endorfinas, las sustancias responsables del bienestar y la reducción del estrés. Esto contribuye a mejorar el estado de ánimo y a mantener la motivación a largo plazo.
Para quienes se inician en este movimiento, la sentadilla con silla es una variante especialmente recomendada. La silla actúa como guía: al descender, el contacto con el asiento marca el punto adecuado de profundidad, evitando sobrecargar las rodillas o inclinar demasiado la espalda. Esto la convierte en una opción perfecta para aprender la técnica correcta. A nivel muscular, fortalece cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, al mismo tiempo que activa el abdomen para mantener el equilibrio. La European Society of Cardiology subraya que incluir ejercicios funcionales en la rutina diaria ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la movilidad general, especialmente en personas adultas.
En definitiva, la sentadilla se consolida como un ejercicio completo, seguro y adaptable que, realizado de forma regular y con una técnica adecuada, puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar de las personas mayores de 60 años.