Non solo proteine. Alcuni nutrienti essenziali per il corpo ricevono molta meno attenzione di quanta ne meriterebbero, e anche una dieta generalmente sana può nascondere lacune sorprendenti. È il caso della vitamina D, degli omega-3, delle fibre, del ferro, del calcio e dello iodio: tutti elementi di cui una parte significativa della popolazione non assume le quantità raccomandate.
La vitamina D è una delle carenze più diffuse. Nel Regno Unito circa un adulto su cinque ha livelli inferiori alla soglia raccomandata. È nota come la «vitamina del sole» perché la pelle la produce quando è esposta alla luce solare: in estate, per molte persone bastano 10-20 minuti su viso e braccia tra le 11 e le 15. In inverno, però, la luce non è abbastanza forte e bisogna affidarsi al cibo e agli integratori. La vitamina D serve per ossa, denti e muscoli, oltre che per il sistema immunitario, particolarmente prezioso nella stagione di raffreddori e influenze. Il governo britannico raccomanda agli adulti un integratore giornaliero da 10 microgrammi tra ottobre e marzo. Chi passa poco tempo all'aperto, copre gran parte della pelle o ha carnagione scura potrebbe averne bisogno tutto l'anno. La si trova nel pesce grasso, nelle uova, nei cereali fortificati, nei funghi e in alcune creme spalmabili: 140 grammi di salmone al forno forniscono 10 microgrammi, la stessa quantità di sgombro alla griglia ne apporta 11,9.
Gli omega-3 sono grassi necessari per la salute del cuore e del cervello, ma molti ne assumono pochi perché mangiano poco pesce grasso. Gli adulti britannici tra i 19 e i 64 anni ne consumano in media 56 grammi a settimana, meno della metà dei 140 raccomandati. Esistono tre tipi principali: EPA e DHA, presenti soprattutto nel pesce grasso, e ALA, che si trova in oli, semi e noci. Solo i primi due sono utilizzabili direttamente dal corpo. Gli studi mostrano un legame forte tra assunzione di omega-3 e riduzione del rischio di malattie coronariche; EPA e DHA aiutano il cuore a funzionare normalmente e regolano la pressione. Il DHA è importante anche per cervello e vista. Servono circa 3 grammi di EPA e DHA a settimana, equivalenti a due porzioni da 140 grammi di pesce, di cui una grasso. Salmone, sgombro, sardine, aringhe, trota e acciughe sono le fonti migliori; semi di lino, semi di chia e noci forniscono ALA, che il corpo converte solo in piccole quantità.
Le fibre, spesso trascurate, passano quasi intatte attraverso l'intestino tenue e vengono fermentate dai batteri del colon. Aiutano a combattere la stitichezza e riducono il rischio di malattie serie. «Nonostante i molti benefici, quasi tutti non mangiamo abbastanza cibi ricchi di fibre, scegliamo carboidrati raffinati e non raggiungiamo le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno», spiega la dietista Amanda Ursell. Le fibre sono di vari tipi: solubili, come la pectina della frutta e il beta-glucano dell'avena; insolubili, come la cellulosa di cereali integrali e frutta secca; e amido resistente, altamente fermentabile nell'intestino. Tutte provengono da alimenti vegetali.
Ferro, calcio e iodio completano il quadro. Il ferro è essenziale per trasportare ossigeno nel sangue e la sua carenza è una delle più comuni, soprattutto tra le donne. Si trova in carne rossa, legumi, spinaci e cereali fortificati, meglio se abbinati a vitamina C per assorbirlo. Il calcio è fondamentale per ossa e denti e non riguarda solo i latticini: cavoli, broccoli, tofu e bevande vegetali fortificate sono valide alternative. Lo iodio, infine, serve alla tiroide per produrre ormoni che regolano il metabolismo; le fonti principali sono pesce, latticini e sale iodato. Piccoli aggiustamenti a tavola, senza stravolgere le abitudini, possono colmare queste lacune e sostenere la salute a lungo termine.