Większość dorosłych nie dostarcza zalecanych 30 g błonnika dziennie, a fasola i strączki należą do najprostszych sposobów, by tę lukę wypełnić. Lulu Grimes, autorka kulinarna, od miesięcy dodaje je do niemal każdego dania i wybrała osiem przepisów, w których taka zmiana jest szczególnie łatwa. Wystarczy puszka fasoli lub soczewicy z szafki, by zwykły obiad stał się bardziej sycący i odżywczy.
Fasola i strączki są bogatym źródłem białka (21–25 proc.), węglowodanów złożonych (60–65 proc.), błonnika pokarmowego (10–20 proc.) oraz mikroelementów, w tym folianów, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, pirydoksyny, żelaza, cynku, magnezu i potasu. Mają mało tłuszczu i niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik obecny w strączkach wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga obniżać cholesterol i zmniejsza ryzyko chorób serca. Każdy gatunek ma nieco inny profil odżywczy, dlatego warto jeść ich różnorodnie. Trzy czubate łyżki ugotowanych strączków liczą się jako jedna z pięciu porcji warzyw i owoców w ciągu dnia.
Pierwszy przepis to słynny kurczak «marry me». Aby podwoić liczbę porcji i obniżyć koszt na osobę, wystarczy zmniejszyć liczbę piersi kurczaka o połowę i dodać 500–600 g fasoli butter. Całość wystarczy podgrzać. Drugie danie to jambalaya z kurczakiem i chorizo — nie jest to wersja klasyczna, ale czarna fasola lub fasola kidney pasują tu znakomicie. Trzeci przepis to wołowina duszona w wolnowarze, która równie dobrze wychodzi na kuchence. Fasolę — czarną, borlotti lub kidney — należy wmieszać w ostatnich 30 minutach gotowania. Sprawdzą się też drobne, jędrne zielone lub czarne soczewice.
Sałatka nicejska zyska, jeśli dodamy do niej białą fasolę lub ciecierzycę i podwoimy ilość dressingu. Fasolę warto wrzucić razem z zieloną, by przeszła smakiem sosu. To świetna propozycja na duży półmisek dla gości — jajka wystarczy pokroić na ćwiartki, aby każdy dostał kawałek. Sałatka z grillowanymi nektarynkami i burratą może stać się toppingiem dla ugotowanej soczewicy puy lub beluga. Wystarczy podzielić burratę na kawałki i przygotować podwójną porcję dressingu.
Makaron z sardynkami i gremolatą zyskuje dzięki całej puszce sardynek i jednej puszce odsączonej ciecierzycy — to podnosi liczbę porcji do dwóch. Warto dorzucić więcej kaparów. Mapo tofu, przepis Diany Henry, można wzbogacić puszką lub saszetką odsączonej czarnej fasoli dodanej razem z tofu. To dodatkowa porcja błonnika bez żadnego wysiłku. Kedgeree również lubi ciecierzycę, a jajka można po prostu ugotować na twardo, jeśli brakuje czasu.
Fasolę i strączki można kupić gotowe w słoikach, puszkach lub kartonikach albo ugotować większą partię i zamrozić. Aby otrzymać odpowiednik jednej 400-gramowej puszki ugotowanej fasoli, potrzeba 100–120 g suchej. Namaczanie przez noc nie jest konieczne — cztery godziny wystarczą, by ziarna napęczniały. Namaczanie ogranicza pienienie się podczas gotowania i poprawia strawność, ponieważ pobudza ziarna do kiełkowania. Można też zastosować szybką metodę: zagotować, gotować przez trzy minuty, a następnie zostawić pod przykryciem na godzinę.
Aby skrócić czas gotowania, warto użyć tej samej wody, w której moczyły się ziarna — da to również lepszy smak płynu. Odmiany czerwone i czarne, takie jak fasola kidney, należy gotować przez 10 minut, by obniżyć poziom lektyn, które mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych. Czas gotowania suchych ziaren zależy od ich świeżości i gatunku. Najszybszą metodą jest gotowanie w szybkowarze: niesnamaczane ziarna potrzebują 30–50 minut plus czas na osiągnięcie i spadek ciśnienia. Można je też gotować od razu w daniu, na przykład w chili lub zupie. W szybkowarze płyn powinien sięgać 4 cm nad ziarnami, a w garnku żeliwnym — 2 cm. Jeśli pokrywka nie jest szczelna, w trakcie gotowania może być potrzebna dodatkowa woda. Do wody do namaczania można dodać sody oczyszczonej, co zmiękcza ziarna, ale psuje smak — wtedy trzeba je przepłukać i wylać wodę z moczenia. Minimalny czas gotowania na kuchence po szybkim namaczaniu to 10 minut wrzenia plus od 35 minut do półtorej godziny, w zależności od wielkości i wieku ziaren.