Vuxna får i genomsnitt i sig nästan 50 gram fria sockerarter per dag, enligt den brittiska nationella kostundersökningen National Diet and Nutrition Survey. Det är betydligt mer än den rekommenderade gränsen på högst 30 gram per dag, vilket motsvarar ungefär sju teskedar. Det skriver en nutritionist som listar tio vanliga men lätta att missa sockerkällor i vardagen.
Fria sockerarter definieras som allt socker som tillsatts livsmedel eller drycker – oavsett om det sker hemma, på restaurang eller i fabrik. Hit räknas även socker i honung, sirap, nektar och osötad fruktjuice samt smoothies. De naturliga sockerarterna i hel frukt, grönsaker och mjölk omfattas däremot inte. Enligt NHS kopplas ett för högt intag av socker till viktökning, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes samt fler fall av karies.
Det finns inget enskilt tecken på att man äter för mycket socker, men flera varningssignaler kan vara värda att notera. Energinivåerna kan svänga kraftigt under dagen, eller så grips man av sötsug flera gånger dagligen. En annan ledtråd är att söta livsmedel och drycker gradvis blivit en självklar del av rutinen – från den sötade kaffet på morgonen till kexet till eftermiddagsteet och efterrätten efter middagen.
Drycker pekas ut som en av de enklaste vägarna till ett högt sockerintag utan att man märker det. Läsk, saft, energidryck och sötat kaffe liksom fruktjuice och smoothies bidrar. En vanlig burk cola innehåller 35 gram socker – mer än hela dygnsrekommendationen på bara några klunkar. Sockret i hel frukt är mindre problematiskt eftersom det finns tillsammans med fiber, men vid pressning eller mixning frigörs sockerarterna. Rekommendationen är att begränsa juice och smoothies till sammanlagt 150 milliliter per dag. Ett alternativ är kolsyrat vatten med citron-, apelsin- eller gurkskivor och några krossade myntablad. Har man socker eller sirap i kaffet kan man trappa ned gradvis eller byta till en sockerfri variant.
Frukostflingor och granola har ett hälsosamt rykte, men många köpta versioner bakas med sirap eller honung och kan innehålla mer socker per portion än ett chokladkex. Smaksatt yoghurt, många frukostflingor och bakverk bidrar också, och allt det sockret hamnar i kroppen redan före klockan nio på morgonen. Ett tips är att toppa naturell grekisk eller vanlig yoghurt med bär, nötter och en nypa kanel, eller att koka gröt med rivet äpple eller mosad banan för naturlig sötma. Man kan också blanda sin favoritgranola med vanliga havregryn.
Även så kallade hälsosamma snacks som cereal bars, energibollar och yoghurtöverdragen frukt kan innehålla avsevärda mängder socker. Det gäller även barer sötade med dadelsirap, fruktjuicekoncentrat eller torkad frukt – näringsrikt men inte skonsamt för tänderna. Bättre val är snacks som kombinerar fiber och protein, exempelvis äppelskivor med nötsmör, havrekakor med ost, en handfull nötter eller grönsaksstavar med hummus.
Socker som tillsätts i te, över flingor, som honung på gröten eller sirap på pannkakor kan tyckas försumbart per gång, men flera gånger om dagen blir summan stor. Honung och lönnsirap uppfattas ofta som naturligare alternativ men räknas ändå som fria sockerarter. Rådet är att minska mängden gradvis i stället för att sluta tvärt – behovet av sötma kan nämligen avta över tid.
Även såser och tillbehör som ketchup, sweet chilisås, barbecuesås och vissa salladsdressingar innehåller tillsatt socker. Används de vid flera måltider under dagen bidrar de till det totala intaget. Att jämföra etiketter och välja varianter med lägre sockerhalt, eller att använda senap, örter, kryddor, citronjuice eller ättika för smakens skull, kan vara ett enkelt steg.
Att äta något sött efter maten behöver inte vara fel i sig, men om söta livsmedel förekommer flera gånger om dagen blir det svårare att hålla sig inom rekommendationen. Ett kex till kaffet, ett par rutor choklad efter lunch och efterrätt efter middagen känns kanske inte mycket var för sig, men vanan gör dem lätta att förbise. Rådet är att välja ut de godsaker man uppskattar mest och njuta av dem, i stället för att automatiskt vilja ha något sött efter varje måltid.
Lågfettsprodukter kan innehålla tillsatt socker för att förbättra smak och konsistens. Låg fetthalt betyder alltså inte automatiskt låg sockerhalt. Här gäller det att titta på näringsdeklarationen och jämföra sockerinnehållet per 100 gram på baksidan av förpackningen i stället för att lita på framsidans påståenden. Socker finns inte heller bara i uppenbart söta livsmedel – det kan användas i en rad processade produkter som färdigrätter, soppor, bröd och salta såser. Genom att läsa ingredienslistan och näringsdeklarationen kan man upptäcka var sockret kommer ifrån.
Slutligen tenderar helgerna att se annorlunda ut än vardagarna, vilket kan göra att sockerintaget ökar utan att man tänker på det. Poängen är inte att förbjuda socker, utan att bli medveten om de dolda källorna och göra små, realistiska förändringar. Enligt nutritionisten har en hemmagjord födelsedagstårta, en kula glass en varm dag eller en ruta mörk choklad efter middagen fortfarande sin plats i en balanserad kost. Problemet är sällan sockret vi väljer – utan sockret vi inte lägger märke till.