Los carbohidratos han cargado durante casi dos décadas con la etiqueta de alimento prohibido. La idea de que el pan, la pasta o las patatas engordan se ha instalado en el imaginario colectivo, pero tratarlos como un único villano es un error de base: bajo esa etiqueta conviven alimentos muy distintos. Agruparlos a todos por igual sería como meter el aceite de oliva en el mismo saco que el aceite de palma hidrogenado solo porque ambos son grasas.
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía del organismo y suprimirlos por completo implica renunciar a fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. La evidencia tampoco respalda los extremos: un estudio de 25 años con más de 15.000 adultos concluyó que el menor riesgo de mortalidad se daba en quienes obtenían aproximadamente la mitad de su energía de los carbohidratos. Además, la fibra, que procede casi en su totalidad de alimentos ricos en hidratos, cuenta con uno de los avales científicos más sólidos de la nutrición: una revisión de gran alcance publicada en The Lancet vinculó un mayor consumo de fibra y cereales integrales con tasas más bajas de cardiopatías, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, con un efecto dosis-respuesta claro. Aun así, los adultos británicos apenas alcanzan los 20 gramos diarios frente a los 30 recomendados.
La clave, por tanto, no es eliminar los carbohidratos, sino elegir mejor cuáles llegan al plato. No es lo mismo un bol de cereales azucarados con leche que una ración contundente de porridge de grano entero con frutos secos, fruta y yogur. Con ese criterio, una nutricionista propone siete alimentos ricos en hidratos que merecen volver a la rotación habitual.
La avena encabeza la lista. Es una fuente barata y nutritiva de carbohidratos, rica en betaglucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino y se asocia con niveles saludables de colesterol. Un metaanálisis de 28 ensayos encontró que 3 gramos diarios de betaglucano de avena, aproximadamente lo que aporta un buen bol de porridge, reducían el colesterol LDL en 0,25 mmol por litro. Ese mismo gel ralentiza la digestión, razón por la cual el porridge mantiene saciado hasta la comida de forma que un cruasán no consigue. Además del porridge, la granola o las overnight oats son opciones portátiles, y la avena triturada como harina da unas tortitas excelentes.
Las legumbres —alubias, garbanzos y lentejas— son otro pilar. A menudo se olvida que también son un alimento rico en carbohidratos, lo que probablemente las libró de la cruzada anticarbohidratos. Aportan fibra, proteína vegetal, hierro, folato y potasio, y son económicas. Conviene añadirlas gradualmente y beber suficiente líquido para que el intestino se adapte al aumento de fibra.
La patata también ha caído del lado equivocado de la frontera saludable pese a ser una fuente versátil y barata de nutrientes. Asada, hervida o machacada con aceite de oliva, ofrece potasio, vitamina C y, con piel, una cantidad decente de fibra. Además, puntúa muy bien en saciedad. No hay que despreciar las sobras: la patata cocida y enfriada contiene almidón resistente, que llega al colon y alimenta la microbiota.
El pan integral y de centeno conserva el salvado y el germen, y con ellos la fibra, las vitaminas del grupo B, el magnesio y el selenio que se pierden en la harina blanca. Una revisión de 45 estudios asoció unos 90 gramos diarios de cereales integrales con tasas significativamente menores de cardiopatías, cáncer y muerte prematura. Conviene buscar una hogaza con grano visible y una lista corta de ingredientes; una masa madre de fermentación larga con harina integral o de centeno es el estándar de oro, aunque un pan integral con semillas de supermercado es una opción cotidiana perfectamente válida.
La pasta sorprende a muchos cuando se defiende. Elaborada con trigo duro y cocida al dente, tiene un índice glucémico más bajo que la mayoría de panes o arroces, porque la estructura proteica frena físicamente la liberación del almidón. Pasarla de cocción hace perder esa ventaja. Cuando investigadores italianos analizaron a más de 23.000 adultos, un mayor consumo de pasta se asoció con un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura menores, no mayores. La ración y los acompañamientos importan mucho más que la pasta en sí.
El plátano recibe recelos por su azúcar, pero un ejemplar mediano aporta unos 3 gramos de fibra, potasio útil para regular la presión arterial y vitamina B6. Cuanto más verde, más almidón resistente contiene, que actúa como prebiótico; cuanto más maduro, más dulce y de liberación más rápida, algo genuinamente útil antes de salir a correr. Completan la lista el arroz integral, la cebada perlada y los cereales olvidados: el arroz blanco no es malo, pero el integral conserva más capas externas del grano y, con ellas, más nutrientes.