Más de la mitad de la dieta media en el Reino Unido está compuesta por alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés), una categoría que la evidencia científica asocia cada vez más con problemas de salud. Dos grandes estudios han relacionado su consumo con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte, según los datos difundidos sobre esta cuestión.
En concreto, la investigación apunta a un aumento del 10% en el riesgo de cardiopatía y a un incremento del 62% en el riesgo de muerte por cualquier causa cuando se consumen más de cuatro raciones diarias de ultraprocesados. Sin embargo, a medida que se conocen más detalles, los expertos sugieren que no todos los UPF causan daño. Algunos, pese a su clasificación, contribuyen de forma valiosa a la dieta de quienes tienen un presupuesto ajustado, siguen una alimentación restringida o presentan una necesidad médica específica.
Para ordenar este panorama, los investigadores desarrollaron el sistema Nova, que clasifica los alimentos según su grado de procesamiento. La escala va desde los productos crudos y naturales, como frutas y verduras, hasta los ingredientes extraídos o molidos —azúcar o aceite— que se usan para cocinar. Después aparecen los alimentos procesados, que generalmente han sido tratados para durar más o transformarse en otro producto relativamente simple, como las verduras y el pescado en conserva, el queso o las carnes curadas. Los ultraprocesados forman una categoría aparte, pero a veces resulta difícil diferenciarlos de otros procesados o evaluar cuáles son útiles y cuáles dañinos.
La clave está en que algunos UPF carecen de valor nutricional porque han sufrido diversos procesos industriales, mientras que otros llevan nutrientes añadidos y pueden ser una inclusión dietética útil para determinados grupos. Muchos ultraprocesados son asequibles, convenientes e «hiperpalatables», es decir, están formulados para acertar con el sabor, lo que explica que se hayan convertido en la opción habitual para muchas personas. Estos alimentos altamente modificados pueden ser dulces o salados y son fáciles de consumir en exceso. Entre los ejemplos citados figuran la bollería comercial como pasteles y donuts, las bebidas energéticas y los refrescos, las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales y las carnes procesadas como hamburguesas y salchichas. Incluso algunos productos comercializados como saludables, como ciertos cereales de desayuno, pueden contener cantidades sorprendentemente altas de azúcar y estar procesados de tal forma que se clasifican como UPF.
Estos ultraprocesados suelen tener perfiles nutricionales pobres, pueden contener aditivos industriales —incluidos aditivos cosméticos como colorantes y espesantes— y han sido procesados para alterar su estructura física, lo que parece resultar más dañino para la salud. Para identificar los más perjudiciales, los expertos proponen varias señales de alerta. La primera es preguntarse si el alimento está listo para comer: a menudo los UPF se comercializan por su conveniencia, y los platos preparados o instantáneos listos para consumir o calentar probablemente sean ultraprocesados, como los fideos instantáneos o la bollería envasada.
Otra pista es el etiquetado frontal tipo semáforo. Si las luces están en rojo para grasa, grasa saturada, azúcar y sal, conviene prestar atención, porque los productos comerciales listos para comer o calentar suelen ser UPF y pueden estar cargados de ingredientes baratos y muy sabrosos. También puede aparecer un tipo de grasa llamada trans, identificable en la etiqueta como «grasa hidrogenada» o «aceite vegetal parcialmente hidrogenado». No obstante, que un producto sea alto en todas estas categorías no confirma que sea un UPF, aunque difícilmente será una opción saludable.
Si no hay etiqueta de semáforo, todavía se puede juzgar el contenido de azúcar, sodio y grasa saturada consultando la columna por 100 gramos de la tabla nutricional del envase. Como guía general, los alimentos con alto contenido de azúcar superan los 22,5 gramos de azúcares totales; los ricos en sal (sodio) superan los 1,5 gramos, y los altos en grasa saturada equivalen a más de 5 gramos por 100 gramos. Otra recomendación es revisar la lista de ingredientes: si no se reconoce alguno o su nombre no suena a alimento, es probable que el producto sea UPF. Algunos ejemplos son el «jarabe de maíz de alta fructosa» y la «proteína hidrolizada», junto con aditivos como potenciadores del sabor, colorantes artificiales, edulcorantes, espesantes y agentes antiespumantes, de carga, carbonatantes, espumantes, gelificantes y glaseantes. Estos ingredientes se utilizan a menudo para que el producto final se parezca o sepa más al alimento que pretende imitar.
La longitud de la lista de ingredientes también ayuda: si supera los cinco elementos y no se reconoce uno o más de ellos, es probable que sea un UPF y, muy posiblemente, un producto diseñado industrialmente. Por último, la fecha de caducidad ofrece otra pista: una vida útil larga puede ser un indicio de ultraprocesamiento, aunque no siempre. Por ejemplo, si productos de bollería que normalmente se esperaría consumir frescos en un par de días tienen una fecha de consumo preferente de un mes o más, es razonable suponer que han sido sometidos a ultraprocesamiento. La excepción son los alimentos conservados en salmuera, como las aceitunas o el atún, o las frutas y verduras enlatadas, donde se han usado conservantes mínimos.