Under sommaren har de flesta i norra halvklotet kunnat fylla på D-vitamin via solen, men när hösten och vintern närmar sig förändras förutsättningarna. Vinterdagarna bjuder på så lite som åtta timmars dagsljus, och även när solen väl visar sig är strålningen betydligt svagare än under högsommaren. Kroppen kan lagra en del D-vitamin, men mängden räcker sällan över de mörka månaderna. Därför rekommenderar brittiska hälsomyndigheter att alla tar ett dagligt tillskott från oktober till mars.
D-vitamin spelar en nyckelroll för att reglera kalcium och fosfat i kroppen, enligt Dr Deepali Misra-Sharp, allmänläkare och specialist på kvinnohälsa. Brist på vitaminet ökar risken för benskörhet, frakturer och hos barn rakit. Forskning pekar också på att D-vitamin kan påverka immunförsvar, humör och muskelstyrka, även om evidensen för dessa effekter utanför skelettet fortfarande är under utveckling. Uppskattningsvis en av sex vuxna och 20 procent av alla barn har brist på D-vitamin, och siffrorna väntas stiga under vinterhalvåret.
NHS rekommenderar att barn från ett års ålder och alla vuxna får i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. Det är också säkert för gravida och ammande kvinnor att ta tillskottet. För den som vill komplettera med mat finns D-vitamin bland annat i fet fisk som lax, makrill och sardiner, i äggulor, berikade livsmedel som flingor, pålägg och växtbaserad mjölk, samt i rött kött och lever i små mängder. Champinjoner som exponerats för UV-ljus är ytterligare en källa. Dr Misra-Sharp betonar dock att maten sällan räcker till på egen hand. Kosten bidrar med betydligt mindre än solljus eller tillskott.
För att kroppen ska kunna absorbera kalcium behövs D-vitamin, och det är därför viktigt att också få i sig tillräckligt med kalcium. Magnesium fungerar som en medfaktor för att omvandla D-vitamin till dess aktiva form, och vitamin K2 tros hjälpa till att styra kalcium till skelettet istället för till mjukdelar, även om bevisen på den punkten är mindre robusta. Både magnesium och K2 finns i gröna bladgrönsaker, mejeriprodukter, nötter och frön, så några särskilda tillskott för dessa näringsämnen behövs normalt inte.
Vid val av tillskott finns två varianter på marknaden: D2 och D3. D3, eller kolekalciferol, är den form som huden bildar vid solexponering och den som rekommenderas. D2 bryts dessutom ner snabbare än D3. Tillskotten finns i flera format, från sprayer och oljor till kapslar, vilket gör det möjligt att hitta en variant som passar den egna vardagen.
Regelbunden motion kan också spela roll. En studie publicerad i tidskriften Advanced Science i maj 2025 följde två grupper av överviktiga deltagare under tio veckor, där den ena gruppen tränade fyra gånger i veckan och den andra inte tränade alls. Gruppen som tränade upplevde ett fall i D-vitaminnivåerna på 15 procent, jämfört med 25 procent i gruppen som inte tränade. En rask promenad, en cykeltur eller en joggingrunda några gånger i veckan kan alltså bidra till att skydda nivåerna under vintern, även om motivationen kan kännas trögare när mörkret faller.
Det går inte att få för mycket D-vitamin via solljus, men däremot är det möjligt att ta för höga doser i tillskottsform, även om toxicitet är ovanligt. Mycket höga doser under lång tid kan leda till hyperkalcemi, ett tillstånd med förhöjt kalcium i blodet, som kan orsaka illamående, svaghet, njurproblem och i svåra fall njursten eller njurskador. NHS rekommenderar att vuxna inte överskrider 100 mikrogram, eller 4 000 IE, per dag. Barn mellan ett och tio år bör inte få mer än 50 mikrogram, eller 2 000 IE, dagligen. Den rekommenderade dosen på 10 mikrogram är fullt tillräcklig för de flesta.
Vissa grupper bör ta tillskott året runt. Det gäller personer med mörkare hud, den som bor på vårdhem, sällan vistas utomhus eller täcker sin hud. Den som fått en konstaterad brist bör rådgöra med läkare om lämplig dos. Solskydd eller täckande kläder rekommenderas fortfarande vid längre vistelse i stark sol för att minska risken för hudcancer.