Підтримувати звичний режим харчування у складні періоди буває непросто: доступ до свіжих продуктів обмежується, а часу чи можливостей для приготування їжі бракує. Водночас, за словами нутриціолога Юлії Драгулової, здоровий раціон не обов’язково має складатися з дорогих продуктів або популярних суперфудів. У коментарі для Wave вона пояснила, що в такий час важливо не прагнути до «ідеального» меню, а подбати про просту базу, яка допоможе регулярно харчуватися та отримувати основні поживні речовини.
Однією з основ раціону можуть стати крупи та макаронні вироби. Вони добре зберігаються, не потребують складних умов і можуть бути базою для багатьох страв. Нутриціолог радить мати вдома кілька видів круп, щоб харчування залишалося різноманітним: гречку, перловку, вівсянку, пшоно або пшеничну крупу. Макарони, за можливості, варто обирати з твердих сортів пшениці. Зручним доповненням можуть бути хлібці, які мають тривалий термін зберігання.
Ще одна важлива частина раціону — джерела білка, і це не обов’язково дорогі продукти. У повсякденному меню можна використовувати яйця, курку, рибу, кисломолочний сир, печінку та бобові. Окрему увагу Юлія Драгулова радить звернути на консерви: вони довго зберігаються вдома та стають зручним варіантом, коли можливості приготувати повноцінну страву обмежені. Наприклад, можна мати запас тунця, скумбрії чи сардин. Доступними джерелами білка також є квасоля, нут і сочевиця.
Для доповнення раціону клітковиною не обов’язково купувати екзотичні фрукти чи дорогі овочі. Капуста, морква, буряк, цибуля та яблука — прості продукти, які можуть стати частиною щоденного меню. У ситуаціях, коли свіжі овочі та фрукти менш доступні, можна використовувати заморожені овочі та ягоди. Ще одним зручним варіантом є фруктові дитячі пюре без доданого цукру: їх легко взяти із собою, а для зберігання закритої упаковки зазвичай не потрібен холодильник.
Не варто забувати і про жири. Нерафінована рослинна олія, насіння та горіхи можуть доповнити раціон, причому велика кількість таких продуктів не потрібна. Навіть невелика порція горіхів, насіння або ложка олії до салату зробить меню більш різноманітним.
Головне правило, за словами Юлії Драгулової, — не ускладнювати харчування та не шукати «ідеальні» продукти. Варто орієнтуватися на те, щоб у більшості основних прийомів їжі були джерела білка, вуглеводів і жирів, а також овочі або фрукти. Наприклад, звичайний прийом їжі може складатися з гречки, яєць або печінки та овочевого салату з додаванням олії. Із простих та доступних продуктів у такий спосіб можна скласти повноцінну страву без складних рецептів і великих витрат.
Здорове харчування може бути значно простішим, ніж здається. Навіть звичні продукти з найближчого магазину допоможуть скласти достатньо різноманітний раціон — головне не вимагати від себе ідеальності та орієнтуватися на регулярність і доступність.