Wie probeert gewicht te verliezen of fitter te worden, kent het probleem: de hele dag door de drang voelen om te eten. Volgens Rob Hobson, geregistreerd voedingsdeskundige en auteur van The Low Appetite Cookbook, is die constante honger zelden een kwestie van wilskracht. “Je eetlust is ingewikkeld en meestal niet zo eenvoudig als honger hebben of geen honger hebben”, zegt hij. “Het voedsel dat we kiezen, hoe we eten, onze omgeving en zaken als slaap, stress en emoties beïnvloeden allemaal hoeveel en hoe vaak we eten.”
Een van de belangrijkste oorzaken van aanhoudende honger is een tekort aan vezels. Volwassenen wordt aangeraden om minstens dertig gram vezels per dag te eten, maar in de praktijk komt de gemiddelde inwoner van het Verenigd Koninkrijk niet verder dan ongeveer twintig gram. Vezels werken op verschillende manieren verzadigend. Onoplosbare vezels, te vinden in volkoren granen, noten en zaden, absorberen water en vergroten het volume van het voedsel in de darmen, wat een vol gevoel geeft. Oplosbare vezels uit onder meer haver, bonen en appels vertragen de maaglediging en de spijsvertering, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Bepaalde soorten vezels voeden ook de bacteriën in de darmen. Wanneer deze fermenteerbare vezels worden afgebroken, produceren ze vetzuren met een korte keten. Onderzoek wijst uit dat die de eetlusthormonen GLP-1 en PYY kunnen beïnvloeden, die beide de eetlust onderdrukken. Wie meer vezels wil eten, hoeft zijn dieet niet volledig om te gooien. Hobson raadt aan om een voorraadkast of plank met vezelrijke producten aan te leggen en daar bij elke maaltijd twee items uit te kiezen. Denk aan noten en zaden over de yoghurt, of bruine rijst en bonen in een groentechili. Ook fruit telt mee: een banaan bevat drie gram vezels, een appel 4,4 gram en een peer zelfs zes gram.
Een tweede veelvoorkomende oorzaak is het voortdurend volgen van strikte diëten. Alle diëten werken met een calorietekort, maar een groot en aanhoudend tekort kan averechts werken. “Wanneer je je energie-inname beperkt en gewicht verliest, reageert je lichaam op manieren die je hongeriger maken en je aanmoedigen om dat gewicht terug te winnen”, legt Hobson uit. Het hormoon leptine, dat door vetcellen wordt aangemaakt en de eetlust reguleert, daalt wanneer het lichaamsvet afneemt. Tegelijk kan ghreline, het hongerhormoon, stijgen na gewichtsverlies. Het gevolg is een grotere drang om te eten en het risico op jojoën. Een matig calorietekort van driehonderd tot vijfhonderd calorieën per dag is beter vol te houden dan een extreem streng dieet.
Ook het tempo waarin je eet speelt een rol. Wie snel eet of ondertussen naar de telefoon of televisie kijkt, is minder bewust van honger- en verzadigingssignalen. “Het duurt even voordat je hersenen en lichaam de eetervaring registreren en reageren op signalen van volheid en tevredenheid”, zegt Annie Davies, klinisch voedingsdeskundige. Zij adviseert om langzamer te eten, bijvoorbeeld door het bestek tussen de happen neer te leggen en afleiding weg te halen. Tijdens het eten kan je jezelf afvragen of je nog echt honger hebt of dat je comfortabel verzadigd begint te raken.
Tot slot kan een te licht ontbijt of het overslaan van de ochtendmaaltijd ervoor zorgen dat je later op de dag overmatig eet. Wanneer de tijd tussen maaltijden langer wordt, worden de fysiologische hongersignalen sterker, waardoor het moeilijker wordt om verzadiging te herkennen. Davies wijst erop dat de stofwisseling, hormonen en eetlust een natuurlijk dagritme volgen en dat er aanwijzingen zijn dat het lichaam voedsel vroeg op de dag anders verwerkt dan laat op de avond. Een consistent eetpatroon met de meeste voeding overdag kan helpen om de eetlust beter onder controle te houden.